Nutritionsplan - Helsingborg Marathon

Inför ett längre lopp som exempelvis ett maraton är det viktigt att ha en tydlig plan när det kommer till nutritionen. Anledningen till detta är att en välgenomtänkt plan inte bara syftar till att förse kroppen med energi under aktivitet utan även för att undvika magproblematik och att minska den syrekostnad som finns för att driva kroppen framåt. Personligen har jag en grundplan som jag utgår från när det kommer till ett nytt lopp. Däremot tar jag lärdom av tidigare lopp och skruvar sedan lite på planen för att helt enkelt förbättra den. Inför Helsingborg Maraton i år har jag valt följande plan.

1 månad inför race

Nu är det dags att börja vänja kroppen vid att ta upp en större mängd energi. Under den här perioden adderar jag inte bara sportdryck i samband med majoriteten av alla mina pass. Jag ser även till att komma till mina viktigaste pass så glykogenfylld som det bara är möjligt. Jag börjar även buffra Beta-alanin som har visat sig ha en positiv effekt på intensitetsnivåer runt anaerob tröskel. Även om min maratonfart snarare befinner sig i spannet mellan den aeroba och den anaeroba tröskeln upplever jag att det hjälper mig att lättare klara av att hantera tillfälliga ökningar i tempot. 

7 dagar innan race

Nu är det dags att börja kalibrera kosten. Jag börjar med att tillföra kroppen 4g Omega-3 per dag för att öka elasticiteten i blodkärlen och på det sättet underlätta syretransporten. Jag börjar även buffra med 1 shot U-nitrate från Umara. Även här handlar det om att underlätta syretransporten vilket är en avgörande faktor när det kommer till långvariga uthållighetsprestationer. 

3 dagar innan race

Jag fortsätter med mina tidigare intag av både Omega-3 och U-nitrate. Däremot adderar jag även ca 800-850 g kolhydrater per dag vilket i runda slängar ger ca 12g per kilo kroppsvikt. Majoriteten av dessa kolhydrater intas i drickande form. Förutom att det är nästintill omöjligt för mig att äta den mängden mat som skulle krävas minskar även mängden tarminnehåll. Utöver U-sport och U-loader kompletterar jag det även med lättsmälta kolhydratskällor som exempelvis vitt ris. Kanske inte den mest hälsosamma dieten men här är det viktigt att skilja just kost för hälsa från kost för prestation. 

3 timmar innan race

Jag tar den sista U-nitrate och gurglar runt. Utöver det blir det även 90g kolhydrater mest för att toppfylla och att få i mig lite extra energi så där på morgonen när frukosten snarare är av det lättare slaget för att minska risken för magproblem senare under loppet. 

45 min innan race

Nu har det blivit dags för 1 st U-Nitrate som är en slags PWO för uthållighetsutövare. Syftet här är att få den där extra mentala kicken och att jag känner mig raceredo. Den hjälper även till att buffra laktat och hjälper mig att hantera lite av de ämnen som kan bildas vid en lite för ambitiös start till följd av att hornen växer ut i samband med en start. 

20 min innan race

Dags att svepa en gel. 30g kolhydrater som hjälper till att aktivera de transportörer som leder in kolhydraterna till muskulaturen. Dessutom gör det att jag har energi, utan att ta från depåerna, tills dess att jag kommit ca 20 min in i loppet och kroppen börjar stabilisera sig.

Under loppet

Jag försöker få i mig ca 80-90g kolhydrater per timme och då främst i form av geler. Tanken är att få i mig 2-3 gel och eventuellt komplettera upp det med sportdryck på stationerna. Skulle jag uppleva att jag får en reaktion kan jag bara ta bort sportdrycken på stationerna och istället ta vatten för att hålla min vätskeplan utan att tappa energi. Då kommer jag dock komplettera med lite extra salt i kapselform eftersom gelerna innehåller nitrat som sportdrycken utan endast kolhydrater.